增肌增重，就要学会“控制”爆发力

肌肉分两种：白肌与红肌

从截面可以看到，红肌纤维中有大量的毛细血管，而白肌没有。从运动学的角度看：白肌，爆发力强，但不够持久；红肌，耐久力强，但不够强劲。而在红肌与白肌之间，还有种肌肉爆发力好、耐力好，那就是粉红肌。对比来看：

速度上，白肌>粉红肌>红肌

耐力上，红肌>粉红肌>白肌

从运动表现上看

白肌：主管无氧运动，收缩速度快、力量大，体积增大明显。

这就表明：如果我们想练大肌肉，就要做重量大、高强度、速度快的训练，因此爆发力训练，对肌肉增长是有很大帮助的。

如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大，你可以做爆发力俯卧撑；如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大，你可以做爆发力弹跳。

但是，如果你只是拿个哑铃重复20次还没累，一次健身拖上2~3个钟头，白肌只会毫无波动，甚至还有点想笑......

红肌：主管有氧有氧运动、耐力强，收缩速度慢。

这就表明：你想提升耐力，就要做时间较长的训练，比如慢跑，你需要至少40分钟以上，才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。

如何练到白肌，让肌肉增大？

1.控制动作节奏

既然爆发力能够有效刺激白肌，那我们就应该多使用它。但通常我们会说，做抗阻力动作时要避免借力，两者不就冲突了吗？其实不然。一个完整的抗阻力动作，包括向心阶段与离心阶段。

(图片来源：ins)

2.在向心阶段(举起重量的过程)，我们是可以轻微使用惯性的，也就是爆发力。但在离心阶段，我们必须严格控制住速度。

诸多研究显示，离心阶段能够造成更多的肌损伤，而这正是肌肉生长的大前提。另外，6成以上的伤病都发生在离心阶段，毫无控制地让重量下落，突然地拉伸你的关节，都是伤病的巨大隐患。

因此我们才说，肌肉训练的要诀是：快起慢放。学会 “控制” 爆发力，是肌肉增长的又一关键！

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